Belki sosyal kaygınız var ve sadece başkalarının arasında dolaşmak ve karışmak istiyorsunuz. Ya da belki toplum içinde, sosyal toplantılarda ve hatta arkadaşlar arasında dikkat çekmekte zorlanıyorsunuz. Sosyal ortamlara uyum sağlamak için adımlar atabilir, dikkati kendinizden uzaklaştırabilir ve başkalarının yanında olmaktan daha az rahatsız olmak için anti-anksiyete taktikleri kullanabilirsiniz. Uyum sağlama ihtiyacınızın aşırı hale geldiğini ve hayatınıza devam etmeyi zorlaştırdığını düşünüyorsanız, endişe için profesyonel yardım almak isteyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sosyal Ortamlara Karıştırma
Adım 1. Harekete geçmek yerine başkalarını gözlemleyin
Sosyal durumlara daha iyi uyum sağlamak için harekete geçmek yerine gözlem yapmayı deneyin. Çevrenizdeki diğerlerinin nasıl sosyalleştiğini ve iletişim kurduğunu gözlemleyin. Daha sonra sohbetlere katılmak yerine takılabilir ve basitçe izleyebilirsiniz.
Başkalarını gözlemlerken, belirli grupların birbirleriyle nasıl sosyalleştiğini de fark edebilirsiniz. Daha sonra, sosyal gruplarıyla daha iyi uyum sağlamak için onlarla aynı şekilde sosyalleşmeyi deneyebilirsiniz
Adım 2. Başkalarının geleneklerini ve uygulamalarını taklit edin
Yabancı bir ülkede uyum sağlamaya çalışan bir turistseniz, yerel halkın gelenek ve göreneklerini benimsemeye çalışmalısınız. Ayrıca, iş yerindeki sosyal gruplara karışmaya çalışmak, kabul edilen tartışma konuları hakkında sohbet etmek ve herkesle benzer bir ses tonuyla konuşmak için başkalarını taklit edebilirsiniz.
Yabancı bir ülkede turist olarak, yerel dil ve geleneklerden bazılarını öğrenerek de uyum sağlayabilirsiniz. Yerlilerle kendi dillerinde konuşmak veya genel olarak yerliler gibi davranmak, daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 3. Sesinizi alçak ve alçakgönüllü tutun
Sesinizi çevrenizdekilerin tonuna ve ses düzeyine uyacak şekilde ayarlayın. Bu şekilde, mevcut ortama uyum sağlayabilir ve başkalarını şaşırtmaz veya korkutmazsınız.
- Bir ofis ortamında bu, konuşurken sesinizi alçak ve alçakgönüllü tutmak anlamına gelebilir. Çevrenizde olup biten konuşmalara veya bir ofisin daha sessiz seslerine uyum sağlamak için yumuşak, alçak bir ton alabilirsiniz.
- Yabancı bir ülkede, sesinizin yüksekliğinin ve tonunun da farkında olmalısınız. Sakin bir yerel kafede yüksek sesle gülen ve sohbet eden turist olmak istemezsiniz. Çevrenizdeki yerlileri taklit eden ve öne çıkmak yerine uyum sağlamanıza izin veren bir ses tonu benimsemeye çalışın.
Adım 4. Düşünceli sorular sorun
Başkalarının sohbete hakim olmasına ve arada sırada konuşmanın devam etmesine yardımcı olacak düşünceli sorular sormasına izin verin. Bu şekilde, sohbete katılırsınız, ancak kendinize gereğinden fazla dikkat çekmezsiniz.
- Örneğin, belki ofiste devam eden bir sohbete katılıyorsunuz. İş arkadaşlarınız hafta sonlarını tartışıyor olabilir. Hem paylaşsınlar hem de “Göle sık gider misin?” gibi sorular sorsunlar. veya “Hafta sonları ne sıklıkla kampa gidersiniz?” Bu sorular sohbetin akmasını sağlayacak ve tartışmanın bir parçası olmanızı sağlayacaktır.
- Birbirini iyi tanıyan arkadaşlarla takılırsanız, “Nerelisin?” gibi sizi tanımaya yönelik sorularla ilgilenmeyebilirler. veya “Birbirinizi nasıl tanıyorsunuz?” Hangout sırasında daha iyi uyum sağlamak için konuyla ilgili kendi deneyimlerinizi ve düşüncelerinizi paylaşarak sohbete katkıda bulunmaya odaklanın.
Yöntem 2/3: Dikkati Kendinizden Yönlendirmek
Adım 1. Koyu renk giysiler giyin
Siyah, koyu gri ve lacivert gibi koyu renkli giysiler giyerek kalabalığın içinde daha kolay uyum sağlayabilirsiniz. Parlak renkler genellikle sizi öne çıkarır ve varlığınızı başkalarına duyurur.
Lacivert kot pantolon ve siyah kazak veya gömlek gibi hafta boyunca giyeceğiniz koyu renk giysilerden bir üniforma oluşturmaya karar verebilirsiniz. Daha sonra nerede olursanız olun bu koyu renkli kıyafetleri her gün uyum sağlamak için giyebilirsiniz
Adım 2. Göz temasından kaçının
Göz teması, başkalarını hoş karşılayan olumlu beden dili yansıtmanın önemli bir parçasıdır. Göz teması kurmamak için bakışlarınızı başka yöne çevirerek insanlarla etkileşime girebilir ve etkileşimlerden kaçınabilirsiniz. Çoğu zaman, insanlar göz teması eksikliğini, sohbet etmek veya başkalarıyla bağlantı kurmakla ilgilenmediğinizin bir işareti olarak görürler.
Kollarınızı göğsünüzün üzerine katladığınız ve vücudunuzu etkileşimde bulunduğunuz kişiden uzağa çevirdiğiniz kapalı beden dilini de gösterebilirsiniz. Bu eylemler, muhtemelen insanları sizinle konuşmaktan veya etkileşim kurmaktan caydıracak ve bir gruba daha kolay uyum sağlamanıza izin verecektir
Adım 3. Düşüncelerinizi ve görüşlerinizi kendinize saklayın
Ayrıca, bir grup arkadaş veya tanıdık etrafındayken konuşmayarak veya fazla bir şey söylemeyerek de uyum sağlayabilirsiniz. Başkalarının yanındayken sessiz kalmak, varlığınızın daha az bilinmesini sağlayacak ve neredeyse görünmez olmanızı sağlayacaktır. Bu, arkadaş edinmenin veya başkalarıyla bağlantı kurmanın harika bir yolu değildir, ancak dikkati sizden uzaklaştıracaktır.
Ayrıca, yalnız olduğunuzda bir gruba karışmaya çalışmak konusunda endişelenmenize gerek olmayacağından, başkalarıyla veya arkadaşlarınızla olduğundan daha fazla kendi başınıza zaman geçirebilirsiniz. Bu tecrit edici ve yalnız olabilir, ancak en azından dikkat çekmemenizi veya başkaları tarafından fark edilmemenizi sağlayabilir
Yöntem 3/3: Anti-Anksiyete Taktiklerini Kullanma
Adım 1. Nefes egzersizleri yapın
Çoğu zaman, kaygı ve sosyal beceriksizlik duygularıyla başa çıkmanın bir yolu olarak uyum sağlamaya çalışırız. Kendinizi başkalarından soyutlamak yerine, nefes egzersizleri ve sakinleştirici teknikler gibi kaygı önleyici taktikleri deneyebilirsiniz. Bu seçenekler sakin kalmanıza ve endişenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir, böylece dünyaya karışmak ve görünmez olmak zorunda hissetmezsiniz.
- Endişeli veya stresli hissettiğinizde hiperventilasyona girmenizi önlemeye yardımcı olmak için derin nefes alma teknikleri uygulayabilirsiniz. Bunu burnunuzdan nefes alarak, midenizi hava ile doldurarak ve dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes vermeden önce dörde kadar tutarak yapın. Günde en az beş dakika on ila yirmi derin nefes almaya veya derin nefes almaya çalışın.
- Derin nefes almayı meditasyonla da birleştirebilirsiniz. Sakinleşmenize yardımcı olması için rehberli meditasyonları kasette veya çevrimiçi olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca, "Sakinim, sakinim, sakinim" gibi derin nefes alırken kendinize bir mantrayı sessizce tekrarlamayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Endişelenmek için belirli bir zaman ayırın
Endişelenmek veya "endişe dönemi" için gününüzü planlamaya çalışın. Bu, kafanızdaki her şey için endişelenmeniz için size özgürce hüküm sürdüğünüz, endişelenmek için belirlenmiş bir zaman ve yer olabilir. Bu saat 16.00 ile 16.20 arasında masanızda veya sabah 7 ile 07:15 arasında yatak odanızda olabilir. Yalnızca “endişe döneminiz” sırasında endişelenmenize izin verilir, bu da günün geri kalanını endişesiz bir alan haline getirir.
- “Endişe döneminiz” sırasında, endişelerinizin bir listesini yazdığınız ve ardından bunları düşünmek için kendinize izin verdiğiniz bir endişe listesi de oluşturabilirsiniz. “Günlük tüm işlerimi nasıl halledeceğim” gibi küçük endişeleri ve “Kiramı nasıl karşılayacağım” gibi daha büyük endişeleri listeleyebilirsiniz. “Endişe dönemi” sona erdiğinde, listeyi kaldırmalı ve gününüze devam etmeye çalışmalısınız.
- Gün içinde kafanıza bir endişe gelirse, bunu zihninize not edin ve ardından gününüze devam etmeye çalışın. Daha sonra düşünmek için zamanınız olacağını ve şimdi düşünmenize gerek olmadığını unutmayın. Günün sonunda endişe listesine ekleyebilirsiniz.
Adım 3. Kaygı uyandıran yiyecek ve içeceklerden kaçının
Ayrıca, besleyici ve bol miktarda vitamin ve mineral sağlayan öğünlere odaklandığınız sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürmelisiniz. Kahve, alkol ve kafein içeren yiyecekler gibi kaygıya neden olduğu bilinen yiyecek ve içeceklerden kaçınmalısınız.
Kaygı uyandıran yiyecek ve içecekleri bitki çayları ve sağlıklı atıştırmalıklar gibi sağlıklı alternatiflerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca, endişe ve strese neden olduğunu düşünüyorsanız kahveyi bırakmayı deneyebilirsiniz
Adım 4. Günde bir kez egzersiz yapın
Endişenizi uzak tutmak için sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları da uygulamalısınız. Vücudunuzu hareket ettirdiğinizden ve ruh halinizi iyileştirecek ve kaygı seviyenizi azaltacak endorfin salgıladığınızdan emin olmak için günde yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz.
- Yoğun bir programınız varsa, 30 dakikalık bir yürüyüşe sığmaya çalışın veya öğle yemeğinde koşun. Egzersizinizi planlayabilmeniz için haftada üç ila dört kez bir fitness sınıfına gitmeyi taahhüt edin.
- Yoga veya tai chi gibi sakinleştirici fiziksel aktiviteleri denemek isteyebilirsiniz. Bu aktiviteleri yapmak, stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir ve endişeniz için size olumlu bir çıkış sağlayabilir.
Adım 5. Her gece yeterince uyuyun
Uyku, vücudunuza uzun bir günün ardından yeniden şarj olma şansı verdiği için düşük stres ve kaygı düzeylerini korumanın da büyük bir parçasıdır. Gecede en az sekiz saat kaliteli bir uyku çekmeyi hedeflemelisiniz ve hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp kalktığınız tutarlı bir uyku programına bağlı kalmalısınız.
Yatmadan önce gevşemek için kitap okumak veya müzik dinlemek gibi sakinleştirici bir aktivite de yapabilirsiniz. Ayrıca yatak odanızın sessiz ve sakinleştirici olduğundan emin olmalısınız, böylece uyku zihniyetinde olursunuz
Adım 6. Doğada açık havada zaman geçirin
Doğa ile bağ kurarak da stres atabilirsiniz. Bu, işinizin veya evinizin yakınındaki bir parkta yürüyüş veya ormanda bir hafta sonu yürüyüşü olabilir. Ayrıca patika bisikleti, kar ayakkabısı, kayak veya snowboard gibi açık hava sporlarına da katılabilirsiniz. Doğal bir ortamda dışarı çıkmak gerçekten daha az endişeli ve bunalmış hissetmenize yardımcı olabilir.
Açık havayı başkalarıyla bağlantı kurmanın bir yolu olarak da kullanmak isteyebilirsiniz; burada bir veya iki arkadaşınızı bir yürüyüşe katılmaya veya dağlarda birlikte kayak gezisine çıkmaya davet edebilirsiniz. Hepinizin fiziksel olarak aktif olduğu ortak bir aktiviteye bağlanmak, sosyal etkileşimi daha az garip ve rahatsız edici hale getirebilir
Adım 7. Endişeniz zorlayıcı veya sakatlayıcı geliyorsa bir terapistle konuşun
Endişenizle mücadele ediyorsanız, zihinsel bozukluklarda uzmanlaşmış bir terapist görmeyi de düşünebilirsiniz. Aile hekiminizden bir terapist için sevk alabilir veya sağlık sigortası sağlayıcınız aracılığıyla bir terapist arayabilirsiniz.